La salud y el estado físico son temas que despiertan interés en todas las etapas de la vida, pero es en la mediana edad cuando muchas mujeres se encuentran ante un dilema confuso sobre cómo deben abordar su entrenamiento. La narrativa dominante sugiere que deben modificar drásticamente su enfoque, ya sea disminuyendo la intensidad para «proteger sus hormonas» o, por el contrario, aumentando la carga y el esfuerzo en sus rutinas. Sin embargo, este artículo busca desmitificar esos extremos y ofrecer una perspectiva más equilibrada sobre el entrenamiento de fuerza durante y después de la perimenopausia.
El mito de que la mediana edad requiere «más» para obtener resultados
Una creencia común entre muchas mujeres es que, debido a los cambios hormonales que ocurren durante la perimenopausia, se vuelve más difícil construir músculo. En consecuencia, se sienten presionadas a levantar pesos más pesados, entrenar durante períodos más largos o esforzarse al máximo en cada sesión. Sin embargo, es crucial entender que esta percepción no se alinea con la realidad fisiológica del entrenamiento de fuerza.
Las fluctuaciones en los niveles de estrógeno pueden influir en aspectos como la recuperación y la tolerancia al estrés, pero no eliminan la capacidad de ganar músculo. La hipertrofia, o el crecimiento muscular, sigue siendo impulsada por el estrés mecánico y el esfuerzo, independientemente de la edad del individuo. Así, las claves para el crecimiento muscular son:
- Desafiar a los músculos cerca de su capacidad máxima.
- Acercarse a la «falla muscular», donde realizar una repetición adicional se vuelve difícil.
- Utilizar tanto pesos pesados con pocas repeticiones como pesos más ligeros con más repeticiones.
Cómo los cambios hormonales afectan la recuperación, no el potencial de fuerza
La perimenopausia tiene un impacto significativo en la capacidad de recuperación del cuerpo. Los cambios hormonales pueden influir en la rapidez con la que una persona se recupera de un entrenamiento, en cómo el sueño apoya esa adaptación y en la sensibilidad de las articulaciones y tejidos conectivos bajo estrés repetido. Esto no significa que las mujeres deban cambiar por completo su enfoque de entrenamiento, sino que deben ser más flexibles en su estrategia.
Es esencial entender que la flexibilidad en el entrenamiento puede llevar a mejores resultados que simplemente intentar elevar la intensidad. Ritchey, experta en entrenamiento, subraya que cada mujer puede responder de manera diferente. Algunas pueden beneficiarse de levantar más pesado con menos repeticiones, mientras que otras pueden encontrar más efectividad usando pesos moderados o ligeros con un mayor número de repeticiones. En ambos casos, siempre que los músculos sean desafiados adecuadamente, se pueden obtener resultados positivos.
Principios de entrenamiento que funcionan a cualquier edad
Ritchey insta a las mujeres a centrarse en principios de entrenamiento que permanecen constantes a lo largo de los años. Estos principios incluyen:
- Desafío progresivo: Aumentar gradualmente la carga o la dificultad del ejercicio.
- Recuperación adecuada: Permitir que los músculos se adapten y se reparen.
- Esfuerzo sostenible: Evitar caer en la trampa de asociar el dolor muscular o el agotamiento con la efectividad del entrenamiento.
Es importante recordar que el músculo se construye durante la recuperación, no durante el ejercicio intenso continuo. Este enfoque ayuda a desviar la atención de los resultados a corto plazo, centrándose en la resiliencia a largo plazo. El entrenamiento de fuerza es esencial para mantener la densidad ósea, la estabilidad articular, la salud metabólica y la confianza, todos factores que cobran mayor relevancia a medida que las mujeres envejecen.
Cómo aplicar esto a tus propios entrenamientos
Para las mujeres en la perimenopausia, la meta no es hacer un cambio radical en su rutina, sino liberar la presión innecesaria. A continuación, algunas recomendaciones prácticas:
- Realiza entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana.
- Selecciona pesos o resistencias que hagan que las repeticiones finales sean desafiantes, sin importar si eso significa hacer seis o treinta.
- Ajusta el volumen y la frecuencia según tu energía, calidad de sueño y la respuesta de tus articulaciones.
Además, es fundamental apoyar el entrenamiento con una ingesta adecuada de proteínas y calorías para facilitar la reparación y crecimiento muscular. Abandona la noción de que debes entrenar más duro solo por tu edad; entrenar de manera inteligente es mucho más efectivo.
El enfoque correcto para el entrenamiento de fuerza en la mediana edad
El entrenamiento de fuerza durante la mediana edad no se trata de perseguir la intensidad por sí misma. Se trata de construir una base sólida que apoye cómo deseas sentirte ahora y en los años venideros. Cuando las mujeres comprenden que no necesitan un cuerpo radicalmente diferente para hacerse fuertes, sino un enfoque más inteligente, la consistencia se vuelve más sencilla y los resultados comienzan a seguir.
