En el mundo de la alimentación saludable, los alimentos fermentados han ganado un lugar privilegiado en las recomendaciones de nutricionistas y médicos. Sin embargo, hay un alimento fermentado que ha estado en nuestras neveras sin recibir la atención que merece: el queso artesanal. Si estás interesado en diversificar tus fuentes de probióticos, este manjar es una opción que deberías considerar seriamente.
Características del queso artesanal
No todos los quesos son iguales. La diferencia entre el queso artesanal y el queso producido en masa es notable, especialmente cuando se trata de la salud intestinal.
El queso convencional generalmente se elabora con leche pasteurizada y cultivos iniciadores estandarizados, siguiendo procesos acelerados que priorizan la consistencia y la durabilidad. En contraste, el queso artesanal se produce a partir de leche cruda o mínimamente procesada, utilizando cultivos microbianos nativos y un proceso de envejecimiento más lento, lo que permite el desarrollo de un ecosistema microbiano mucho más rico.
Este ecosistema vibrante es clave para los beneficios del queso artesanal. La leche cruda contiene bacterias naturalmente presentes que provienen del animal, del entorno y de las manos del quesero. Durante la fermentación y el envejecimiento, estos microorganismos interactúan y evolucionan, creando una comunidad diversa de microorganismos vivos que sobreviven en el producto final, contribuyendo así a los sabores complejos que caracteriza al queso artesanal.
Por el contrario, el queso producido industrialmente a menudo es tratado térmicamente, eliminando gran parte de esta diversidad microbiana. El resultado es un producto que puede ser sabroso, pero carece de la complejidad microbiana que proporciona los beneficios nutricionales que encontramos en el queso artesanal.
Nuevas investigaciones sobre el queso artesanal
Un estudio reciente analizó las comunidades microbianas en tres quesos artesanales británicos tradicionales y descubrió una amplia variedad de especies microbianas en cada uno, incluyendo múltiples cepas de bacterias lácticas (LAB), las mismas que se encuentran en suplementos probióticos y en alimentos fermentados como el yogur y el kéfir.
Una de las observaciones más destacadas fue la diversidad microbiana en estos quesos. Cada uno presentaba su propia «huella digital», moldeada por la fuente de leche, el entorno de envejecimiento y el proceso de elaboración del queso. Algunas de las bacterias encontradas son bien conocidas por su potencial probiótico, mientras que otras son menos estudiadas pero parecen desempeñar roles importantes en la fermentación y conservación.
Además, se evidenció que las comunidades microbianas en estos quesos permanecen activas y viables. Esto es crucial, ya que las bacterias deben sobrevivir lo suficiente para llegar a tu intestino y ofrecer beneficios reales.
Beneficios de las bacterias del queso para tu intestino
¿Qué hace que una comunidad microbiana diversa en el queso sea beneficiosa para tu salud intestinal?
Las bacterias lácticas, predominantes en los productos lácteos fermentados, han sido estudiadas en profundidad por sus contribuciones a la salud intestinal. Una revisión de 2025 encontró que las LAB en productos lácteos fermentados apoyan la salud intestinal, la salud cardiovascular, la densidad ósea, el control del peso y pueden incluso tener un papel en la reducción del riesgo de cáncer. Estos beneficios se deben a:
- Actividad antimicrobiana, que ayuda a eliminar bacterias dañinas.
- Efectos antioxidantes que protegen las células del daño.
- Mejoras en la biodisponibilidad de nutrientes esenciales.
Un microbioma intestinal alterado puede tener efectos adversos en el cuerpo, y las LAB pueden ayudar a equilibrar tu microbioma hacia organismos beneficiosos. Se ha investigado a Lactococcus lactis, una especie común en el queso, y se encontró que puede sobrevivir al ambiente ácido del estómago, resistir la bilis y colonizar el intestino con éxito, mejorando así la modulación inmunitaria y los marcadores de colesterol.
El bonus del quitín
Algunas personas podrían evitar las cortezas blancas y esponjosas de quesos como el Brie y el Camembert, pero es importante saber que no solo son seguras para consumir, sino que también pueden actuar como prebióticos.
La cobertura blanca del queso está compuesta por Penicillium camemberti, un hongo que produce quitín como parte de su estructura celular. El quitín es un tipo de fibra dietética (la misma que se encuentra en los caparazones de los crustáceos y en las paredes celulares de los hongos), y la investigación emergente sugiere que puede actuar como un prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas en el intestino.
El estudio mencionado anteriormente identificó específicamente el quitín en las cortezas de los quesos artesanales, considerándolo una fuente potencialmente subestimada de fibra prebiótica. Si esto se confirma con investigaciones adicionales, consumir la corteza de un queso artesanal suave podría ofrecer probióticos (las bacterias vivas en la pasta) y prebióticos (el quitín en la corteza). Los investigadores de salud intestinal están reconociendo cada vez más que esta combinación es más efectiva que cada uno por separado.
Por qué el queso artesanal es tolerable para estómagos sensibles
Una de las razones más comunes por las que las personas evitan el queso es la intolerancia a la lactosa. Sin embargo, los quesos artesanales, especialmente los de mayor maduración, son a menudo mucho más tolerables de lo que se piensa.
Durante la fermentación, las bacterias lácticas consumen la lactosa como su principal fuente de alimento. Cuanto más envejece un queso, más lactosa se descompone. Un estudio de 2002 encontró que los quesos duros y semi-duros contienen poca o ninguna lactosa residual al alcanzar su madurez. Las bacterias han realizado esencialmente el trabajo digestivo por ti.
Una revisión sistemática de 2020 corroboró esto, encontrando que los productos lácteos que contienen bacterias vivas y lactosa parcialmente digerida son generalmente bien tolerados, incluso por personas con malabsorción de lactosa. Las bacterias vivas en los lácteos fermentados parecen ayudar a procesar cualquier lactosa residual en el intestino, reduciendo la probabilidad de síntomas.
Esto no significa que las personas con intolerancia a la lactosa puedan comer queso sin consecuencias. Simplemente indica que un par de bocados de un cheddar artesanal bien añejado o gouda de leche cruda afectarán tu estómago de manera muy diferente a un vaso de leche.
Cómo elegir queso artesanal para la salud intestinal
No todos los quesos artesanales son igualmente ricos en bacterias vivas. Aquí hay algunos consejos sobre qué buscar:
- Quesos de leche cruda: Estos conservan la diversidad microbiana natural de la leche y tienden a tener las comunidades bacterianas más ricas. Ten en cuenta que en EE.UU. no se venden quesos de leche cruda que hayan sido envejecidos menos de 60 días debido a regulaciones de la FDA, pero hay quesos de leche cruda envejecidos ampliamente disponibles. Busca etiquetas que digan «leche cruda» o «lait cru».
- Quesos duros envejecidos: Variedades como el cheddar añejo, Parmigiano Reggiano, Manchego y Gruyère han pasado por fermentaciones extensas, lo que significa una mayor descomposición de lactosa y comunidades microbianas bien desarrolladas.
- Quesos de pasta blanda con corteza: Brie, Camembert y quesos similares ofrecen el bonus prebiótico del quitín, y sus cultivos vivos permanecen activos hasta el momento de su consumo.
- Quesos elaborados localmente o de granja: Los quesos elaborados en una granja donde se crían los animales suelen reflejar un terroir microbiano más rico y específico del lugar. Los mercados de agricultores y las tiendas de quesos especializados son tus mejores opciones para encontrar estos tipos de quesos.
- Evita el «queso procesado pasteurizado»: Los productos etiquetados de esta manera (como las rebanadas envueltas individualmente) han sido tratados térmicamente y emulsificados de maneras que eliminan completamente las culturas vivas.
Beneficios del queso artesanal para la salud intestinal
El queso artesanal ha sido disfrutado durante años, y ahora hay un cuerpo creciente de evidencia que sugiere que podría ser un verdadero contribuyente a la salud intestinal. El proceso de fermentación prolongado proporciona bacterias probióticas vivas, potencialmente fibra prebiótica de la corteza y una descomposición casi completa de la lactosa que lo hace accesible incluso para estómagos sensibles.
Aunque el queso artesanal no debe sustituir una dieta diversa y rica en fibra o un protocolo probiótico específico, es, sin duda, una adición placentera a un estilo de vida que apoya la salud intestinal. Así que la próxima vez que estés preparando una tabla de quesos, selecciona algunas opciones artesanales bien añejadas. Tu tabla de quesos se convertirá en algo más que un simple capricho, transformándose en un alimento funcional que contribuye a tu bienestar.
