La actividad física es un pilar fundamental para mantener la salud, especialmente en la mediana edad. Sin embargo, un nuevo estudio ha revelado que lo que muchas mujeres creen que es un ejercicio efectivo podría no estar ofreciendo los resultados esperados. Al analizar los niveles de intensidad del ejercicio, se plantea que la simple acumulación de minutos de actividad moderada podría no ser suficiente para mejorar la condición cardiovascular. Descubramos más sobre este fenómeno y cómo podemos optimizar nuestra rutina de ejercicios.
El estudio y su importancia
El fitness cardiorrespiratorio (CRF, por sus siglas en inglés) es uno de los mejores indicadores de salud a largo plazo. Sin embargo, las pautas de ejercicio tradicionales a menudo se basan en umbrales de intensidad fijos que no necesariamente son aplicables a todas las personas, especialmente a las mujeres en la mediana edad. Este estudio se centró en identificar los niveles de intensidad del ejercicio que están más relacionados con una mejor CRF en mujeres de entre 50 y 65 años.
En la investigación, se reclutaron 73 mujeres, de las cuales 38 eran corredoras recreativas y 35 eran inactivas, abarcando un amplio espectro de niveles de fitness (CRF que variaba entre 20 y 60 ml/min/kg). Se utilizó un acelerómetro para rastrear la actividad física durante siete días y se midió el CRF a través de pruebas de esfuerzo maximal en un cicloergómetro.
Los investigadores analizaron la intensidad del ejercicio de dos maneras:
- Intensidad absoluta: Se refiere a categorías de ejercicio basadas en METs (equivalentes metabólicos), donde se considera que la actividad moderada está entre 3 y 6 METs y la actividad vigorosa es de 6 METs o más.
- Intensidad relativa: Mide la intensidad del ejercicio adaptada al nivel de fitness de cada participante, expresada como un porcentaje de su VO2 máximo individual.
Resultados sobre la intensidad del ejercicio y el CRF
Los resultados mostraron que el grupo activo presentó una CRF significativamente más alta que el grupo inactivo. Al analizar la actividad con el modelo de intensidad absoluta, se observó que las asociaciones con un CRF más alto comenzaron a surgir alrededor de 4.5 METs, lo que se encuentra cerca del límite superior de la intensidad moderada. Sin embargo, las asociaciones más fuertes se dieron en la categoría de actividad vigorosa (≥6 METs).
Curiosamente, la actividad en el extremo inferior de la categoría moderada (3–4.5 METs) no mostró una relación significativa con el CRF en este grupo. Además, cuando se utilizó el modelo de intensidad relativa, se explicó el 70% de la variabilidad en el CRF, en contraste con solo el 53% para el modelo de intensidad absoluta. Esto indica que considerar el nivel de fitness individual proporciona una explicación más precisa de las diferencias en el CRF que los umbrales de intensidad fijos.
Limitaciones del sistema MET en mujeres de mediana edad
El estudio resalta una limitación del uso de categorías de intensidad fijas para evaluar el ejercicio. Los umbrales de MET tradicionales asumen que la misma actividad representa el mismo desafío fisiológico para todos, lo que no es necesariamente cierto, especialmente en mujeres en la mediana edad, donde el CRF puede variar considerablemente.
La investigación indica que tener en cuenta el nivel de fitness de cada mujer explica mejor las diferencias en el CRF que los cortes de intensidad estandarizados. Esto sugiere que un enfoque más personalizado podría ser necesario para entender y mejorar la condición física de este grupo demográfico.
Importancia del CRF en la mediana edad
El CRF refleja cuán eficazmente trabajan juntos el corazón, los pulmones y los músculos durante un esfuerzo sostenido, y se mide comúnmente mediante el VO2 máximo. Para las mujeres en la mediana edad, el CRF adquiere una especial relevancia debido a los cambios hormonales asociados con la perimenopausia y la menopausia, que incrementan el riesgo cardiovascular.
Mantener o mejorar el CRF es fundamental para contrarrestar este riesgo, además de estar asociado con mejores funciones cognitivas, mayor energía y una mayor resiliencia a medida que se envejece. Por lo tanto, es esencial que las mujeres comprendan la importancia de optimizar su actividad física.
Cómo medir el esfuerzo y aumentar la intensidad de manera segura
Existen varias herramientas simples para medir el esfuerzo y la intensidad durante el ejercicio:
- Prueba de conversación: En una intensidad moderada, deberías poder hablar en oraciones completas, mientras que en una intensidad vigorosa solo podrías pronunciar algunas palabras antes de necesitar recuperar el aliento.
- Tasa de esfuerzo percibido (RPE): En una escala del 1 al 10, el esfuerzo moderado se siente como un 5-6, y el esfuerzo vigoroso como un 7-8. Buscar alcanzar esta última intensidad, incluso brevemente, puede acelerar las adaptaciones cardiovasculares.
- Zonas de frecuencia cardíaca: Si usas un monitor de frecuencia cardíaca, la intensidad vigorosa generalmente corresponde al 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima, que se puede estimar como 220 menos tu edad.
Para introducir un mayor desafío en tu rutina sin necesidad de hacer cambios drásticos, considera estas estrategias:
- Incorpora intervalos en tus caminatas: Alterna entre 1-2 minutos de caminata rápida o cuesta arriba y 2-3 minutos a un ritmo de recuperación.
- Prueba caminar en inclinación: Caminar en una caminadora con inclinación o en terreno montañoso aumenta la demanda cardiovascular sin necesidad de correr.
- Integra circuitos de resistencia: Realizar ejercicios de fuerza con poco descanso entre ellos mantiene elevada la frecuencia cardíaca y añade un componente cardiovascular a tu entrenamiento.
- Utiliza «snacks» de ejercicio: Un meta-análisis de 2026 encontró que breves sesiones estructuradas de ejercicio (5 minutos o menos, al menos dos veces al día) mejoran significativamente el CRF en adultos inactivos.
- Progresar gradualmente: Si no estás acostumbrada a la actividad vigorosa, comienza con uno o dos intervalos cortos por sesión y aumenta desde allí.
Una perspectiva equilibrada sobre el ejercicio
Este estudio no implica que caminar sea inútil o que todos deban lanzarse a entrenamientos de alta intensidad. La actividad moderada sigue siendo esencial para la salud general, la longevidad, el estado de ánimo y la función metabólica.
Sin embargo, si tu objetivo es específicamente mejorar el fitness cardiorrespiratorio, esta investigación sugiere que alcanzar niveles de esfuerzo más desafiantes (ya sea a través de colinas, intervalos, trote, ciclismo, senderismo o cualquier otra forma de ejercicio que percibas como vigorosa) puede tener un papel más significativo que simplemente acumular más movimiento de baja a moderada intensidad.
