El ejercicio es una herramienta poderosa que va más allá de la simple pérdida de peso. A menudo, la idea de que la actividad física es únicamente un medio para perder kilos puede desanimar a muchas personas que no ven cambios inmediatos en la balanza. Sin embargo, un nuevo informe de la Asociación Americana del Corazón (AHA) destaca que los beneficios de mantenerse activo son mucho más amplios y profundos de lo que se pensaba. Esta información es crucial para cambiar la percepción sobre el ejercicio y fomentar un enfoque más saludable hacia la actividad física.
El nuevo marco de referencia de la AHA sobre la actividad física
La AHA ha publicado un nuevo comunicado científico que enfatiza que el ejercicio regular tiene efectos positivos en la salud que van mucho más allá de la pérdida de peso. A pesar de que el 75% de los adultos en Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones nacionales de actividad física, el enfoque en la pérdida de peso ha dominado la conversación pública sobre el ejercicio. Este nuevo marco propone que se debe considerar la actividad física como una inversión en salud a largo plazo.
El estudio, que aparece en la revista Circulation, revela que la actividad física regular mejora aspectos vitales de la salud como:
- Presión arterial: El ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial alta.
- Insulina: La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina, lo que juega un papel fundamental en la regulación del azúcar en la sangre.
- Niveles de colesterol: Mantenerse activo ayuda a lograr perfiles lipídicos más saludables.
- Condición cardiorrespiratoria: La fuerza y eficiencia del corazón y los pulmones aumentan con el ejercicio regular.
Estos beneficios son particularmente importantes para las personas con sobrepeso u obesidad, quienes a menudo ya enfrentan factores de riesgo cardiovascular.
Perspectiva de la AHA sobre los beneficios del ejercicio
El comunicado de la AHA subraya que el ejercicio puede ofrecer un rango significativo de beneficios para la salud, independientemente de si se pierde o no peso. Damon L. Swift, Ph.D., profesor de kinesología en la Universidad de Virginia y presidente del grupo de trabajo que elaboró la declaración, afirma que «la actividad física proporciona beneficios potentes para la salud del corazón y el metabolismo, incluso cuando el peso corporal se mantiene constante».
Esto resalta la idea de que el ejercicio es un componente esencial de un estilo de vida saludable que debería ser promovido por sus múltiples beneficios, en lugar de enfocarse únicamente en el efecto que tiene sobre el peso.
¿Por qué el ejercicio no siempre se traduce en pérdida de peso?
Es un hecho poco conocido que el ejercicio cardiovascular por sí solo rara vez resulta en una pérdida de peso significativa. Según el informe de la AHA, el ejercicio, sin la modificación de la dieta, generalmente no produce más del 5% de pérdida de peso a menos que se realice un alto nivel de actividad física, equivalente a entre 3.75 y 7 horas por semana. Sorprendentemente, menos del 15% de las personas logran una pérdida de peso clínica significativa solo a través del ejercicio.
Esto lleva a la conclusión de que, para la mayoría de las personas, los cambios en la dieta son el principal motor de pérdida de peso. Sin embargo, esto no significa que debamos ignorar la importancia del ejercicio. Más bien, se trata de cambiar la narrativa: en lugar de ver el ejercicio como un castigo por las elecciones alimenticias, debería ser visto como una forma de cuidar de nuestra salud y bienestar general.
La importancia de la masa muscular
Uno de los beneficios menos reconocidos del ejercicio, especialmente del entrenamiento de fuerza, es su capacidad para proteger la masa muscular durante la pérdida de peso. Cuando las personas reducen la ingesta calórica para perder peso, a menudo también pierden masa muscular. Esta pérdida puede afectar negativamente la movilidad, el metabolismo y el control de azúcar en sangre.
El comunicado de la AHA indica que combinar ejercicio con una dieta hipocalórica ayuda a preservar más masa muscular en comparación con la dieta sola. Además, el entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para conservar la masa magra, particularmente en adultos de mediana y avanzada edad.
Recomendaciones sobre la actividad física
La AHA recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad por semana, o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Cumplir con estas pautas se asocia con mejoras significativas en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y una reducción en la mortalidad general y cardiovascular.
Si el objetivo es mantener la pérdida de peso a largo plazo, se sugiere aumentar la actividad a entre 200 y 300 minutos semanales. Esto se traduce en aproximadamente 3 a 5 horas de actividad moderada, un tiempo considerablemente mayor que las recomendaciones básicas.
Lo más importante que se señala en el comunicado es que cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada. Si estas pautas parecen inalcanzables en este momento, está bien. Establecer una rutina de ejercicio consistente y realista puede proporcionar beneficios significativos para la salud.
Redefiniendo el ejercicio: Más allá de la balanza
La nueva declaración de la AHA busca cambiar la narrativa en torno al ejercicio, animando a las personas a moverse no solo por razones estéticas, sino para mejorar su salud. La ciencia respalda que un ejercicio regular mejora la presión arterial, la sensibilidad a la insulina, el colesterol y la condición cardiorrespiratoria, independientemente de si se pierde peso.
Además, el ejercicio ayuda a preservar la masa muscular durante la restricción calórica y protege la salud cardiovascular, incluso si el peso recupera. Fomentar un enfoque que priorice la salud a largo plazo puede ayudar a más personas a adoptar y mantener un estilo de vida activo.
Recuerda que la actividad física es una inversión en tu bienestar, y cada movimiento cuenta para mejorar tu calidad de vida, más allá de los números en la balanza.
