¿Alguna vez te has preguntado cómo los alimentos que consumes afectan realmente tu cuerpo? Cada vez que eliges un snack envasado, una comida rápida o una bebida azucarada, tu organismo está registrando información de manera precisa y medible. Un nuevo estudio ha revelado que los alimentos ultraprocesados no solo carecen de nutrientes, sino que alteran de manera significativa la química interna de nuestro organismo.
Este artículo se basa en un estudio a gran escala que ha identificado un «perfil metabólico» único en personas que consumen una elevada cantidad de alimentos ultraprocesados (UPFs). A continuación, exploraremos los hallazgos de esta investigación y su impacto en nuestra salud.
Detalles del estudio
Los investigadores examinaron datos del European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), uno de los estudios cohortes de nutrición más grandes a nivel mundial. Este análisis incluyó dos conjuntos de datos: uno con 6,177 participantes que proporcionaron información sobre 129 moléculas que se encuentran de forma natural en la sangre, y otro que involucró a 9,029 participantes y datos acerca de 37 tipos de grasas en la sangre.
Los alimentos fueron clasificados utilizando el sistema Nova, que agrupa los productos según su grado de procesamiento. Los alimentos ultraprocesados (Nova 4) se definen como formulaciones industriales que contienen aditivos como saborizantes, emulsionantes, edulcorantes y colorantes. Los participantes informaron sobre su ingesta alimentaria a través de cuestionarios específicos de cada país que abarcaban el año anterior a su inclusión en el estudio.
Los investigadores utilizaron modelos estadísticos para identificar qué compuestos sanguíneos y grasas estaban significativamente asociados con la ingesta de UPFs, ajustando variables como edad, sexo, peso corporal, actividad física, tabaquismo, consumo de alcohol y la ingesta de otros grupos alimenticios. Se descubrió que el consumo de UPFs estaba vinculado a 22 compuestos sanguíneos circulantes y 8 tipos de grasas, produciendo una firma biológica clara y identificable.
Reducción de los niveles de DHA
Uno de los hallazgos más impactantes fue la asociación inversa entre la ingesta de UPFs y los niveles de DHA (ácido graso omega-3), presente en pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. A medida que aumentaba el consumo de UPFs, los niveles de DHA en la sangre disminuían.
El DHA es crucial para la función cerebral, la protección del corazón y el control de la inflamación. Es un componente esencial de las membranas celulares, especialmente en el tejido cerebral y ocular, y regula la respuesta inflamatoria del organismo. Dado que el cuerpo solo puede producir pequeñas cantidades de DHA, la ingesta alimentaria es crucial. Cuando los UPFs desplazan a los pescados grasos y otras fuentes de alimentos integrales, los niveles de DHA se ven claramente afectados.
El estudio también mostró niveles más bajos de ácido margarico, un ácido graso que se encuentra de forma natural en productos lácteos y carnes de animales alimentados con pasto, en personas con mayor ingesta de UPFs. Esto es otra señal de que los alimentos enteros y densos en nutrientes están siendo desplazados.
Disminución de compuestos protectores de las membranas celulares
Además, el consumo de UPFs se relacionó con niveles más bajos de dos familias de compuestos esenciales para la estructura y función de las membranas celulares: esfingomielinas y fosfatidilcolinas.
Las esfingomielinas, presentes de forma natural en productos lácteos, huevos, carne y algunos alimentos vegetales, ayudan a mantener la integridad de las membranas celulares, apoyan la señalización celular y desempeñan un papel en la renovación celular saludable. Las fosfatidilcolinas, el tipo de grasa más abundante en las membranas celulares humanas, están involucradas en la señalización de insulina, el metabolismo de grasas y la regulación de energía. Ambos compuestos provienen principalmente de fuentes de alimentos integrales como huevos, pescado, granos enteros y nueces.
Se observó que múltiples formas específicas de estos compuestos eran más bajas en individuos con mayor ingesta de UPFs, incluso después de considerar la obesidad. Esto sugiere que la asociación no es solo un subproducto del aumento de peso, sino un efecto más directo del patrón dietético en sí.
Presencia de grasas trans industriales en la sangre
Por otro lado, el consumo de UPFs se asoció positivamente con el ácido elaídico, que es la principal grasa trans industrial generada cuando el hidrógeno se añade a aceites vegetales líquidos para solidificarlos durante el procesamiento de alimentos. El ácido elaídico se encuentra comúnmente en margarinas, productos horneados envasados, sustitutos de crema y alimentos fritos.
El hecho de que el ácido elaídico se encuentre en la sangre en niveles medibles confirma que las grasas de los UPFs no solo pasan por el cuerpo, sino que permanecen en circulación. Las grasas trans industriales interfieren con la forma en que el cuerpo procesa las grasas, aumentando el colesterol «malo» LDL y disminuyendo el colesterol «bueno» HDL. También se han vinculado a la resistencia a la insulina y a riesgos cardiovasculares. Organizaciones de salud pública líderes, como la OMS, han recomendado eliminar las grasas trans industriales de la oferta alimentaria.
El exceso de omega-6
Mientras que los niveles de omega-3 disminuyeron, los ácidos grasos omega-6 aumentaron. El consumo de UPFs se vinculó a niveles más altos de tres derivados omega-6 en la sangre. Estos no se consumen directamente en grandes cantidades a partir de los UPFs. El estudio sugiere que se están produciendo internamente, ya que el cuerpo convierte el exceso de ácido linoleico, que se encuentra en aceites vegetales refinados utilizados en alimentos procesados, a través de una serie de pasos internos.
Los caminos de omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas en el cuerpo. Cuando la ingesta de omega-6 es alta y la de omega-3 es baja, el equilibrio se desajusta, y el cuerpo produce más moléculas proinflamatorias. Este cambio en la relación entre omega-6 y omega-3 es un marcador de un patrón dietético desequilibrado.
Implicaciones para la salud
Estos hallazgos indican que los UPFs son más que simples alimentos nutricionalmente vacíos. Parecen alterar activamente la química interna del cuerpo al desplazar nutrientes protectores (DHA, ácidos grasos, grasas de membrana celular) e introducir disruptores metabólicos (grasas trans, exceso de omega-6) que alteran cómo el cuerpo procesa grasas y gestiona la inflamación.
El estudio EPIC también encontró niveles elevados de compuestos llamados acilcarnitinas, marcadores asociados con la dificultad del cuerpo para quemar grasa de manera eficiente, en consumidores de UPFs. Esto sugiere que el impacto metabólico de los UPFs puede extenderse a la capacidad de las células para convertir grasa en energía utilizable. Investigaciones previas han demostrado que incluso la exposición a corto plazo a UPFs puede afectar el cerebro, sumando evidencia creciente de que estos alimentos hacen más que desplazar nutrientes.
Cómo mejorar tu dieta
El mismo estudio señala cómo podría ser un patrón dietético protector, y no es complicado. Los alimentos asociados con niveles más altos de compuestos protectores (DHA, esfingomielinas, grasas beneficiosas de membrana celular) son aquellos que los UPFs tienden a desplazar: pescados grasos, productos lácteos, huevos, granos enteros y nueces.
A continuación, se presentan algunas recomendaciones para incluir más alimentos y ingredientes protectores en tu vida diaria:
- Incorpora pescados grasos dos veces por semana: El salmón, las sardinas, la caballa y las anchoas son las fuentes dietéticas más confiables de DHA. Solo una o dos porciones a la semana pueden apoyar significativamente los niveles de omega-3 circulantes.
- No temas a los lácteos enteros: Los productos lácteos enteros son una fuente natural de esfingomielinas y ácido margarico, dos de los compuestos protectores que disminuyeron con un mayor consumo de UPFs. Yogur, queso y leche mínimamente procesados son excelentes opciones.
- Lee las etiquetas en busca de aceites parcialmente hidrogenados: El ácido elaídico proviene de la hidrogenación industrial. Evitar productos que contengan aceites parcialmente hidrogenados y que estén muy fritos o sean estables en estantería es la forma más directa de reducir la exposición a grasas trans industriales.
- Cambia aceites refinados por grasas de alimentos integrales: Al cocinar en casa, utiliza aceite de oliva o aceite de aguacate. El aguacate, las nueces y las semillas también pueden ayudar a reequilibrar la relación omega-6 a omega-3 con el tiempo.
- Piense en desplazamiento, no en privación: Cuanto más construyas tus comidas alrededor de alimentos integrales y mínimamente procesados, menos espacio habrá para los UPFs.
Conclusiones sobre la investigación
La ciencia sobre este tema sigue evolucionando, y este estudio no prueba que los UPFs causen enfermedades de manera directa. Sin embargo, muestra que lo que comemos deja una huella medible en nuestra sangre. El perfil metabólico asociado con los UPFs se observó incluso en personas que no tenían sobrepeso, lo que significa que el peso por sí solo no determina de manera confiable si tu dieta está funcionando para ti. Por lo tanto, la pregunta más útil no es si estás comiendo «demasiado», sino si los alimentos que consumes están construyendo la química interna necesaria para mantener una salud a largo plazo.
