El Yoga es mucho más que una práctica física; es un camino hacia el bienestar integral que involucra cuerpo, mente y espíritu. Sin embargo, para maximizar sus beneficios, es fundamental complementarlo con ejercicios que fortalezcan el cuerpo y mejoren la funcionalidad de nuestros movimientos. A continuación, exploraremos un innovador enfoque llamado GO Fuerza 360, que se ha diseñado para enriquecer la práctica del Yoga a través de ejercicios de fuerza funcional.
Este método, creado por dos expertas en bienestar, se centra en la integración de la fuerza en nuestra rutina diaria, lo que permite no solo mejorar el rendimiento en Yoga, sino también contribuir a una vida más activa y saludable a medida que envejecemos.
Entendiendo el método GO Fuerza 360
GO Fuerza 360 es un programa diseñado por Elena Sacchetti y María García-Ortuño, especialistas en fitness y Yoga, respectivamente. Su enfoque va más allá de simplemente levantar pesas; busca crear un balance entre fuerza, movilidad y respiración, integrando elementos de diversas disciplinas para ofrecer un entrenamiento completo.
La metodología se adapta a diversos niveles de habilidad, desde principiantes hasta practicantes avanzados, y se imparte en centros de bienestar y Yoga en Madrid, así como en clases online. La flexibilidad del programa permite que cualquier persona, independientemente de su experiencia previa, pueda beneficiarse de los ejercicios.
¿Qué incluye el programa GO Fuerza 360?
El programa abarca una variedad de ejercicios que se enfocan en el desarrollo de la fuerza funcional. A continuación, se detallan los componentes clave:
- Entrenamiento de fuerza: Utiliza pesas, bandas de resistencia y el peso corporal para crear un programa equilibrado.
- Movilidad y respiración: Incorporación de técnicas de respiración que son fundamentales en el Yoga.
- Ejercicios de Pilates: Se realizan en el suelo para fortalecer el core, crucial para la estabilidad.
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Mejora la capacidad cardiovascular de manera dinámica.
- Recuperación activa: Incluye estiramientos y ejercicios de relajación que favorecen la recuperación muscular.
- Entrenamiento descalzo: Mejora la estabilidad y la conciencia corporal.
- Ambiente comunitario: Clases con música moderna y circuitos adaptables que fomentan el trabajo en equipo.
La conexión entre ciencia, salud hormonal y longevidad
El ejercicio de fuerza tiene un impacto significativo en nuestra salud hormonal. Los músculos son considerados un órgano endocrino que, al ser estimulados, liberan mioquinas. Estas proteínas tienen efectos positivos sobre el metabolismo y la regulación hormonal, especialmente en mujeres, ayudando a mantener la densidad ósea y prevenir condiciones como la osteoporosis.
Además, un entrenamiento de fuerza adecuado es vital para mantener la energía y la funcionalidad del cuerpo en cada etapa de la vida. Incluir pesas y ejercicios de alta intensidad en nuestra rutina puede ser un factor determinante para lograr una vida más larga y saludable.
Fundamentos del plan de entrenamiento
La secuencia de ejercicios de GO Fuerza 360 se ha diseñado para complementar tu práctica de Yoga. Se enfoca en movimientos que no siempre se abordan en las asanas, pero que son esenciales para una ejecución segura y efectiva. Se recomienda practicar esta secuencia al menos dos veces por semana para obtener resultados óptimos y mejorar tanto la fuerza como la estabilidad.
1. Sentadilla clásica (Squat)
Instrucciones: Coloca los pies a la altura de los hombros, mantén el pecho erguido y la mirada al frente. Baja las caderas como si te fueras a sentar, asegurándote de que tu peso esté en los talones. Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones y series recomendadas: 10-15 repeticiones, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: Mejora la estabilidad de caderas y rodillas, fundamentales para realizar posturas de Yoga de manera segura.
2. Peso muerto (Deadlift)
Instrucciones: Con los pies a la anchura de los hombros, sostiene una pesa con ambas manos frente a tus muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y baja el torso sintiendo el peso en los talones, empujando desde los pies. Regresa a la posición inicial apretando los glúteos al subir.
Repeticiones y series recomendadas: 10-12 repeticiones, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: Fortalece la cadena posterior y protege la zona lumbar, favoreciendo una alineación correcta del core.
3. Press de hombro
Instrucciones: Con los pies a la anchura de los hombros y la pesa a la altura de los hombros, empuja la pesa hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Puedes hacerlo unilateralmente o con ambas pesas a la vez. Controla el movimiento al bajar las pesas de vuelta a la posición inicial.
Repeticiones y series recomendadas: 10-15 repeticiones con cada brazo, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: Desarrolla la fuerza vertical, necesaria para realizar equilibrios sobre brazos y transiciones en Yoga.
4. Remo con pesas (Row)
Instrucciones: Inclínate hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una pesa en cada mano y tira de ellas hacia tus costillas, apretando los omóplatos. Baja las pesas de nuevo y repite.
Repeticiones y series recomendadas: 10-12 repeticiones, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: Es un buen sustituto de dominadas, proporcionando la tracción necesaria para fortalecer la espalda.
5. Trabajo de piernas y glúteos
Instrucciones: Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Acostada de lado, eleva la pierna superior manteniendo la tensión de la banda. Alternativamente, puedes hacer el ejercicio de pie, levantando una pierna lateralmente.
Repeticiones y series recomendadas: 10-15 repeticiones por lado, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: Este ejercicio activa y fortalece los músculos glúteos y de las piernas, esenciales para mantener la estabilidad pélvica y mejorar la alineación del cuerpo.
6. Plancha lateral con pesa
Instrucciones: Acuéstate de lado con una pesa en la mano superior. Levanta el torso apoyándote en el antebrazo y mantén el cuerpo en línea recta. Puedes apoyar la pierna inferior para mayor estabilidad. Levanta la pesa hacia el techo y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones y series recomendadas: 8-10 repeticiones por lado, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: Este ejercicio combina la estabilidad del core con el trabajo de los hombros y los oblicuos, promoviendo un torso fuerte y equilibrado.
MARÍA GARCÍA-ORTUÑO, fundadora de Go Yoga Estudio y experta en bienestar corporativo, ha diseñado programas de bienestar adaptados a las necesidades modernas. Su enfoque en el Yoga, fuerza y movimiento la convierte en una referencia en el sector.
ELENA SACCHETTI, con más de 30 años de experiencia en el fitness, ha revolucionado el entrenamiento en grupo y el bienestar personal, ofreciendo un enfoque integral que busca el equilibrio entre cuerpo y mente.
Para aquellos interesados en profundizar en cómo la fuerza y la funcionalidad pueden enriquecer su práctica de Yoga, se recomienda consultar el número 150 de revista YOGA SPIRIT. Para suscripciones o compras de números anteriores, puedes contactarnos al 916326251 o escribir a suscripciones@revistayogaspirit.es.
