Artículo actualizado el 14 de noviembre de 2023
Si eres un entusiasta del yoga, es probable que te hayas encontrado con Navasana, conocida como la postura del barco. Este nombre proviene del sánscrito, donde nava significa «barco» y asana se traduce como «postura». Sin embargo, esta asana va más allá de su curiosa nomenclatura; representa un poderoso ejercicio que combina el fortalecimiento del núcleo y el equilibrio, ofreciendo beneficios tanto físicos como mentales.
La práctica de Navasana no solo se enfoca en lograr una apariencia estética de un abdomen tonificado, sino que también juega un papel crucial en la protección de la región lumbar. En este artículo, exploraremos a fondo los múltiples beneficios de esta postura, su correcta ejecución, variaciones y consideraciones importantes para su práctica.
Beneficios de Navasana, la postura del barco
Navasana es una asana intensa que brinda una amplia gama de beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Aquí te presentamos algunos de los más relevantes:
- Fortalecimiento del core: Esta postura activa los músculos abdominales y mejora la estabilidad del núcleo, contribuyendo a un abdomen más fuerte.
- Mejora de la salud lumbar: Al fortalecer la espalda baja, Navasana ayuda a prevenir lesiones y dolores en la zona lumbar.
- Tono muscular: No solo los abdominales, sino también los brazos y cuádriceps se tonifican durante la práctica de esta asana.
- Aumento de la concentración: Navasana requiere una conexión profunda entre el cuerpo y la mente, lo que mejora la capacidad de concentración.
- Estimulación de la circulación: Mantener las piernas elevadas favorece la circulación sanguínea en las extremidades inferiores.
- Beneficios digestivos: La postura puede ayudar a mejorar la digestión al estimular los órganos internos.
Además, Navasana está relacionada con el tercer chakra, Manipura, que se sitúa en la zona del ombligo y está asociado con la fuerza de voluntad y el crecimiento emocional.
Consideraciones y contraindicaciones de la postura del barco
A pesar de sus numerosos beneficios, hay algunas condiciones bajo las cuales es recomendable evitar Navasana:
- Embarazo: Evita esta postura durante el embarazo, ya que puede ejercer presión sobre el abdomen.
- Ciclo menstrual: Muchas mujeres prefieren evitar posturas de esfuerzo físico durante su menstruación.
- Dolores lumbares: Si sientes molestias en la zona baja de la espalda, es mejor consultar a un instructor de yoga antes de intentar esta asana.
Siempre es recomendable escuchar a tu cuerpo y consultar a un profesional si tienes dudas sobre tu práctica.
Cómo practicar Navasana: paso a paso
La correcta ejecución de Navasana es clave para aprovechar todos sus beneficios. Aquí te mostramos cómo realizarla correctamente:
- Posición inicial: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en la esterilla, alineadas con las caderas.
- Apoyo de las manos: Coloca las palmas de las manos en el suelo detrás de tu espalda, a la altura de los glúteos.
- Elevación de las piernas: Inhala profundamente y levanta los pies del suelo hasta que las pantorrillas estén paralelas al suelo. Puedes sostener tus piernas con las manos detrás de las rodillas al comienzo.
- Apertura del pecho: Al estar equilibrado sobre las nalgas, abre el pecho, relaja los hombros y mira hacia el horizonte.
- Extensión de los brazos: Exhala y extiende los brazos hacia adelante, manteniéndolos paralelos al suelo y sin curvar la espalda.
Variantes de Navasana para diferentes niveles
Navasana tiene varias variaciones que pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad. A continuación, exploramos algunas de ellas:
Paripurna Navasana, la postura intensiva
Paripurna Navasana es una versión más avanzada de la postura del barco, que requiere una mayor flexibilidad y fuerza. En esta variante, las piernas se estiran completamente, formando una «V» con el cuerpo. Es esencial mantener la columna erguida durante la práctica para evitar lesiones. Si encuentras difícil mantener esta postura, considera trabajar en la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda baja con otras asanas como:
- Paschimottanasana (postura de la pinza sentada).
- Uttanasana (postura de la pinza de pie).
Sahaja Navasana, la versión para principiantes
Para quienes están comenzando su viaje en el yoga, Sahaja Navasana ofrece una alternativa más accesible. En esta variante, las rodillas permanecen dobladas, y los pies siguen apoyados en la esterilla. A medida que te sientas más cómodo, puedes ir extendiendo los brazos hacia adelante.
Guía paso a paso para Sahaja Navasana
- Siéntate con las plantas de los pies en la esterilla y las piernas flexionadas al ancho de las caderas.
- Apoya las manos en el suelo detrás de ti para inclinar suavemente el tronco hacia atrás.
- Inhala y levanta los pies del suelo, sosteniéndolos con las manos detrás de las rodillas.
- Cuando te sientas estable, abre el pecho y mira hacia adelante, liberando las manos.
- Extiende los brazos hacia adelante, manteniéndolos paralelos al suelo y sin curvar la espalda.
Ardha Navasana, para trabajar más los abdominales
Ardha Navasana es otra variación que se enfoca en el fortalecimiento de los abdominales. En esta postura, la espalda se apoya en la esterilla mientras las piernas se levantan a poca distancia del suelo. A medida que mantienes las piernas elevadas, extiende los brazos hacia los pies, lo que incrementa la activación del core.
Navasana en pareja o doble barco
Una forma divertida y efectiva de practicar Navasana es en pareja, conocida como doble Paripurna Navasana. Siéntate frente a tu compañero, agarra sus manos o muñecas y levanta las pantorrillas hasta alcanzar la postura del barco juntos, estirando las piernas hasta que los pies se toquen.
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Te deseo una práctica enriquecedora y transformadora.
Namasté 🙏🏼
