El yoga se ha convertido en una práctica fundamental para quienes buscan no solo mejorar su estado físico, sino también su bienestar mental y emocional. En esta nueva sección de Yoga & Salud, exploraremos cómo el yoga puede ser una herramienta poderosa para mejorar nuestra salud en diversos contextos, desde el hogar hasta entornos hospitalarios. Este artículo te permitirá descubrir una secuencia básica de cinco movimientos que podrás integrar en tu rutina diaria, ayudándote a alcanzar un estado de equilibrio y armonía.
La práctica del yoga se presenta como una alternativa accesible y efectiva para combatir el estrés y la ansiedad. No requiere tecnología avanzada, es económica y puede ser realizada por cualquier persona, independientemente de su condición física. Al practicar yoga, nos dirigimos hacia nuestro interior, buscando un equilibrio entre dos conceptos fundamentales: sthira (firmeza y estabilidad) y sukham (bienestar y suavidad). Esta búsqueda de balance es clave para disfrutar de una práctica que no debe causar incomodidad ni dolor.
Por Mireia Coma-Cros // Fotos de Iván Berbel
Secuencia básica para fortalecer tu salud
Esta secuencia de cinco movimientos está diseñada para ayudarte a conectar con tu cuerpo y mente, fomentando una mayor conciencia sobre tu respiración y tu postura. A continuación, te presentamos cada uno de estos ejercicios, que podrás realizar en cualquier momento del día.
1. Mantén los pies en contacto con la tierra
El primer paso para iniciar esta práctica es establecer una conexión sólida con tu entorno. Siéntate en una silla con la pelvis bien apoyada y la columna erguida. Une las palmas de las manos a la altura del tórax y toma conciencia de tu respiración. A continuación, sigue estos pasos:
- Inhala y abre los brazos hacia los lados.
- Exhala y devuelve las palmas de las manos al centro.
- Repite este movimiento al ritmo de una respiración lenta y suave.
Haz esta serie tantas veces como desees, mientras observas las sensaciones que surgen en tu cuerpo.
2. Observa tu respiración
La respiración es un aspecto esencial en la práctica del yoga. Tómate un momento para que sea lenta y amplia. Con la cabeza centrada y los hombros relajados, inhala alargando la coronilla hacia el cielo. Luego, exhala llevando suavemente el mentón hacia un hombro. A continuación, repite el movimiento hacia el otro lado. Considera estos pasos:
- Realiza dos ciclos más de este ejercicio.
- Con la cabeza en el centro, inhala y alarga la coronilla.
- Al exhalar, deja que descienda suavemente.
Finaliza observando atentamente las sensaciones que surgen en tu cuerpo.
3. Lleva la atención a tus pies y siente su conexión con la tierra
Este movimiento te ayudará a fortalecer tu conexión con el suelo. Bascula ligeramente la pelvis hacia adelante, relaja los hombros y alarga la coronilla hacia el cielo. Mientras observas tu respiración, sigue estos pasos:
- Inhala y extiende los brazos hacia los lados.
- Eleva los brazos creando un círculo o asciendo los brazos flexionados por delante.
- Una vez que los brazos estén arriba, une las palmas de las manos.
- Exhala lentamente y deja que los brazos desciendan.
Repite esta serie tantas veces como desees, disfrutando de la conexión con la tierra.
4. Contacta bien los pies con la tierra
El cuarto movimiento se centra en la alineación de tu cuerpo y la conexión con el suelo. Coloca tus manos en los muslos y alarga la columna hacia el cielo. Toma un momento para observar tu respiración, que debe ser lenta y suave. A continuación, realiza los siguientes pasos:
- Inhala, atrasa los hombros y expande el tórax.
- Deja que las manos se deslicen hacia la pelvis.
- Al exhalar, lleva las manos hacia las rodillas y curva la columna suavemente.
- Relaja los hombros y permite que la cabeza descienda levemente.
Haz esta serie al ritmo de una respiración lenta y observa las sensaciones en tu cuerpo.
5. Mantén los pies en contacto con la tierra
Para cerrar esta secuencia, siéntate con la pelvis bien apoyada en la silla y la columna erguida. Deja que tus manos reposen suavemente sobre los muslos. Puedes optar por cerrar los ojos o bajar los párpados y centrar la mirada en un punto frente a ti. Sigue estos pasos:
- Toma conciencia de tu respiración, que debe ser lenta y amplia.
- Observa las sensaciones de tu respiración durante unos minutos.
- Si surgen pensamientos, déjalos pasar como nubes en el cielo y regresa tu atención a la respiración.
Beneficios del yoga en la salud integral
La práctica regular de yoga no solo ofrece beneficios físicos, sino que también contribuye al bienestar mental y emocional. Algunos de los beneficios más destacados son:
- Reducción del estrés: Ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Mejora de la flexibilidad: Aumenta la movilidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.
- Fortalecimiento muscular: Contribuye a tonificar y fortalecer los músculos del cuerpo.
- Estabilidad emocional: Promueve una mayor conexión con las emociones y ayuda a gestionarlas mejor.
- Mejor calidad del sueño: Fomenta un estado de relajación que facilita el descanso.
Cómo integrar el yoga en tu vida diaria
Incorporar la práctica del yoga en tu rutina diaria no tiene por qué ser complicado. Aquí hay algunas recomendaciones que pueden ayudarte:
- Dedica al menos 10 minutos al día a realizar algunos movimientos de yoga.
- Establece un espacio tranquilo en tu hogar donde puedas practicar sin interrupciones.
- Utiliza aplicaciones o videos en línea para guiarte en tu práctica.
- Practica con amigos o en grupos para mantenerte motivado.
- Escucha a tu cuerpo y respeta tus límites.
Mireia Coma-Cros es una reconocida profesora de yoga especializada en el tratamiento de cáncer y enfermedades crónicas. Su formación incluye el Memorial Sloan Kettering Cancer Center y el programa de Yoga Therapy in Cancer and Chronic Illness (YCAT). Además, es directora de la formación Yoga para Personas con Cáncer y Enfermedades Crónicas (Asociación Yoga Sin Fronteras) y autora del libro Yoga para alejarnos del dolor (Editorial Arpa).
Más sobre ella en www.mireiacomacros.com.
