Actualizado el 29 de noviembre de 2023
La postura de la rueda, conocida en sánscrito como urdhva dhanurasana, es una de las asanas más emblemáticas y desafiantes del yoga. Su nombre se traduce literalmente como “la postura del arco mirando hacia arriba”, lo que nos da una idea clara de su forma y de los esfuerzos que requiere. Esta postura no solo es una excelente manera de demostrar fuerza y flexibilidad, sino que también ofrece una serie de beneficios que pueden mejorar nuestra salud física y mental.
Practicada generalmente al final de una serie de asanas, la postura de la rueda exige un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo, especialmente la columna vertebral, antes de intentar la extensión. A menudo se considera una postura difícil, lo que la hace ideal para yoguis con un nivel intermedio o avanzado. Este artículo profundizará en los beneficios, técnicas y recomendaciones para la práctica de urdhva dhanurasana, así como en su lugar en diferentes estilos de yoga.
Beneficios de urdhva dhanurasana
La postura de la rueda es rica en beneficios, tanto físicos como emocionales. Aquí te presentamos algunos de los más destacados:
- Alivio de dolores de cabeza: Al abrir el pecho y liberar tensiones en la zona cervical, esta postura puede ser un remedio eficaz para el dolor de cabeza.
- Mejora de la digestión: La activación de los músculos abdominales durante la práctica estimula la función digestiva.
- Tonificación muscular: Fortalece y tonifica múltiples grupos musculares, incluidos los pélvicos, hombros, muñecas, espalda, brazos, piernas y glúteos.
- Expansión del pecho: Al abrir el pecho, facilita una mejor oxigenación, lo que contribuye a una respiración más profunda.
- Estimulación del sistema nervioso: Esta postura activa el sistema nervioso, ayudando a mejorar la concentración y la claridad mental.
- Relajación emocional: Al liberar tensiones, la postura contribuye a una sensación de calma y bienestar.
Sin embargo, es crucial evitar realizar esta asana si tienes lesiones en la columna vertebral, muñecas o hombros. El yoga es un camino de autoconocimiento y atención a las limitaciones del cuerpo, y no solo se trata de ejecutar una postura de forma perfecta.
Consejos para realizar urdhva dhanurasana
Si deseas aprender a practicar urdhva dhanurasana, sigue estos pasos progresivos:
- Preparación: Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
- Ajuste de los pies: Acerca tus pies hacia los glúteos tanto como sea posible y coloca las manos a los lados de las orejas.
- Levantamiento de la pelvis: Con la fuerza de tus piernas, levanta los glúteos y la espalda hacia arriba.
- Elevación de la cabeza: Presiona las manos hacia el suelo para elevar los hombros y la cabeza, apoyando la coronilla en el piso.
- Extensión: Continúa aplicando fuerza en brazos y piernas y eleva la cabeza, extendiendo los brazos completamente.
- Salida suave: Para salir de la postura, vuelve a bajar la cabeza y la espalda de forma controlada, vértebra a vértebra.
Las posturas de contraposición después de urdhva dhanurasana incluyen balasana o la postura del niño y apanasana, que consiste en llevar las rodillas al pecho.
Variantes de urdhva dhanurasana
La postura de la rueda tiene variantes que pueden ayudar a mejorar la estabilidad y la práctica:
Urdhva dhanurasana con piernas estiradas
Desde la postura de la rueda, avanza cada pie hacia adelante hasta que tus pies estén al final de la esterilla y las piernas estén completamente estiradas, proporcionando un nuevo desafío de equilibrio.
Estabilidad con tres puntos de apoyo
Desde urdhva dhanurasana, puedes levantar alternativamente un brazo o una pierna, comenzando con el brazo derecho, luego el izquierdo, seguido de la pierna derecha y finalmente la pierna izquierda. Esto te permitirá experimentar la estabilidad usando solo tres puntos de apoyo.
Dhanurasana
La dhanurasana o postura del arco se realiza de manera opuesta a urdhva dhanurasana, con el vientre apoyado en la esterilla. Desde esta posición, dobla las piernas hacia arriba, acerca los talones a los glúteos y agarra tus empeines o tobillos para abrir el pecho, logrando así una variación interesante que también trabaja la flexibilidad.
Clases de yoga para practicar urdhva dhanurasana
Si estás interesado en realizar clases que incluyan urdhva dhanurasana, puedes buscar en XLYStudio simplemente introduciendo el nombre de la postura. Aquí encontrarás clases adaptadas para niveles avanzados que se centran en el backbending.
Algunas recomendaciones para profundizar en tu práctica son:
- En las clases de Jivamukti yoga con Rebeca Recatero, se realizan varias rondas de urdhva dhanurasana, ideal para fortalecer esta postura. Puedes unirte a las clases en directo cada martes o ver las grabaciones.
- Explora las clases de jivamukti yoga disponibles en XLYStudio para practicar con guías expertas.
- Considera seguir la serie de ashtanga yoga paso a paso, donde se enseñan posturas finales del método tradicional.
- También puedes practicar urdhva dhanurasana en clases de vinyasa yoga que ofrecen en XLYStudio.
Es fundamental recordar que cada cuerpo es diferente y que es esencial respetar tus límites. Antes de realizar posturas avanzadas de yoga, consulta con un médico o un instructor calificado, especialmente si has tenido problemas de espalda. En mi experiencia personal, después de años practicando backbending en ashtanga yoga, entendí la importancia de ajustar la práctica a las necesidades de mi cuerpo.
El yoga nos invita a escuchar nuestro cuerpo y a aceptar nuestras limitaciones. Esta aceptación puede ser una de las enseñanzas más valiosas que el yoga nos brinda.
Para conocer más sobre las asanas de backbending y aprender a practicarlas de forma segura, te animo a leer este artículo. También puedes explorar las 6 posiciones de yoga difíciles, incluida urdhva dhanurasana, para continuar profundizando en tu práctica.
