Imagina iniciar tu jornada con una práctica de yoga que se ajuste perfectamente a tus necesidades y deseos del momento. Una sesión que no solo sea placentera, sino que también se alinee con tus intenciones, brindándote los beneficios que buscas al pisar la esterilla. En este artículo, te presentaremos un enfoque estructurado y claro para crear una secuencia de yoga efectiva en siete fases que te permitirá alcanzar ese estado de conexión profunda contigo mismo.
Una secuencia de yoga bien diseñada puede transformar tu experiencia de práctica, ofreciendo un espacio para la introspección y la conexión con tu mundo interno. Esta práctica no solo promueve la calma y la claridad, sino que también actúa como un ancla que te ayuda a permanecer presente, alejándote de las distracciones del pasado y las preocupaciones del futuro. Esta transformación en tu práctica, conocida como sadhana, es probablemente la razón más poderosa para que vuelvas a la esterilla una y otra vez.
Para lograr una secuencia de yoga eficiente, es fundamental que esta te lleve a un estado de equilibrio y armonía, generando resultados tangibles en el momento presente y quizás también en áreas que no habías anticipado. A continuación, exploraremos las siete fases que conforman una secuencia de yoga, cada una de las cuales te ayudará a diseñar prácticas transformadoras que se ajusten a las necesidades de los practicantes, promoviendo así una mayor armonía y plenitud, tanto dentro como fuera de la esterilla.
Las 7 fases esenciales de una secuencia de yoga
Las siete etapas que componen una secuencia de yoga son: inicio, calentamiento, camino hacia la cumbre, cumbre, descenso hacia Savasana, Savasana y cierre. A continuación, profundizaremos en cada una de ellas.
1. Inicio: Conexión y propósito
La fase inicial de la secuencia es crucial para establecer un propósito claro para la práctica. Aquí es donde nos conectamos con el silencio, la respiración y el momento presente. Esta etapa significa aterrizar desde el lugar en el que venías y prepararte para despegar hacia nuevas experiencias.
Sukhasana (Postura fácil)
Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas, formando un triángulo con tus piernas. Si lo prefieres, puedes optar por otras posturas de meditación como Padmasana (Flor de loto) o Ardha Padmasana (Media flor de loto). Asegúrate de alinear la postura: empuja el coxis hacia el suelo, dirige los riñones hacia adelante y junta los omóplatos. Coloca las manos sobre las rodillas y establece tu intención respondiendo a preguntas como “¿por qué estoy aquí?” o “¿qué quiero practicar?”. Puedes comenzar la secuencia recitando un OM si te sientes cómodo.
2. Calentamiento: Preparación del cuerpo y la mente
Durante el calentamiento, buscamos despertar y preparar el cuerpo para la práctica, así como activar la mente y la energía. Esta fase es fundamental para asegurar que la práctica se realice de manera segura y efectiva.
2.1 Balasana (Postura del niño)
Coloca las rodillas separadas y los dedos gordos de los pies juntos. Siéntate sobre los talones y flexiona el tronco hacia adelante, manteniendo los glúteos pegados a los talones. Estira los brazos hacia adelante o hacia atrás y relaja el cuello. Esta postura ayuda a liberar la tensión y prepara el cuerpo para el movimiento.
2.2 Urdhva Mukha Pasasana (Aguja)
Eleva las caderas desde los talones y colócalas justo encima de las rodillas. Al inhalar, alarga los brazos hacia el frente de la esterilla. Exhala y desliza el brazo izquierdo por debajo del derecho, apoyando la mejilla izquierda en el suelo. Esta postura es excelente para abrir los hombros y preparar la parte superior del cuerpo para la práctica.
2.3 Bitilasana (Vaca) a Adho Mukha (Perro boca abajo): Transición dinámica
Camina con las manos hacia atrás hasta que los hombros estén sobre las muñecas. Inhala mientras arqueas la espalda y miras hacia adelante, y exhala dirigiendo el sacro hacia atrás en Perro boca abajo. Este movimiento fluido ayuda a activar la columna vertebral y preparar el cuerpo para el siguiente nivel de práctica.
2.4 Navasana (Postura del barco)
Siéntate con las piernas estiradas y lleva el peso ligeramente hacia atrás. Al inhalar, eleva las piernas y mantén una postura firme. Los brazos deben estar extendidos hacia las piernas, creando una línea recta. Esta postura no solo fortalece el core, sino que también mejora la concentración y el equilibrio.
3. Camino hacia la cumbre: Preparación para los desafíos
En esta fase, nos preparamos mental y físicamente para las posturas más desafiantes de la práctica. Es un momento de enfoque y determinación.
3.1 Saludo al sol
Dependiendo del estilo de yoga que practiques, puedes optar por el Saludo al Sol Clásico o el Surya Namaskar, un elemento fundamental del Ashtanga Vinyasa.
3.2 Virabhadrasana I (Guerrero I)
Desde Perro boca abajo, lleva la pierna derecha hacia adelante, colocándola entre las manos y flexionando la rodilla. Gira el pie de atrás a 45 grados, enraiza los pies y eleva el tronco. Esta postura desarrolla fuerza y estabilidad, preparando el cuerpo para la siguiente fase.
3.3 Virabhadrasana II (Guerrero II)
Al exhalar, estira los brazos paralelos al suelo y mira hacia la mano del brazo que está sobre la pierna adelantada. Mantén la rodilla en línea con el talón y el coxis empujando hacia atrás. Repite las posturas de Guerrero I y II del otro lado para equilibrar el cuerpo.
3.4 Camatkarasana (Cosa salvaje)
Desde Perro boca abajo, inhala y eleva la pierna derecha hacia arriba. Exhala y llévala hacia la parte exterior de la pierna izquierda, girando el pecho hacia el techo. Esta postura desafiante requiere apertura y fortaleza, estimulando la confianza en la práctica.
3.5 Utthan Prishtasana (Lagarto)
Desde Perro boca abajo, adelanta la pierna derecha, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo. Puedes optar por mantener la rodilla de atrás elevada o apoyarla en el suelo según tu nivel de comodidad. Esta postura es excelente para abrir las caderas y preparar el cuerpo para la siguiente fase.
3.6 Malasana (Sentadilla del yogui)
Desde el lagarto, lleva la pierna de atrás hacia adelante, apoyando ambos pies en el suelo y manteniendo las rodillas flexionadas. Junta las manos en posición de oración y permite que las caderas se abran. Puedes quedarte en esta postura o moverte suavemente para aumentar la movilidad.
4. Cumbre: El clímax de la práctica
En esta fase, exploramos las posturas más complejas, donde se requiere fuerza, equilibrio y concentración. La cumbre representa el desafío de la práctica.
Bakasana (Posición del cuervo)
Desde Perro boca abajo, da un paso hacia adelante y colócate en cuclillas. Sitúa las manos en el suelo entre los pies y apoya las rodillas en la parte trasera de los brazos. Inclínate hacia adelante hasta despegar los pies del suelo. Esta postura desafiante combina fuerza y equilibrio, y es un excelente ejercicio para desarrollar la confianza.
5. Descenso hacia Savasana: La transición hacia la calma
En esta fase, comenzamos a dirigirnos hacia la quietud física y mental. El cuerpo se enfría y empezamos a reconectar con la calma a través de la respiración y el movimiento consciente.
5.1 Eka Pada Rajakapotasana (Paloma)
Desde Perro boca abajo, adelanta la pierna derecha y colócala en el suelo, manteniendo la rodilla flexionada. Inhala, alarga la columna y, si lo deseas, dirígete hacia el suelo con el tronco. Esta postura permite una apertura profunda en las caderas y promueve la relajación.
5.2 Bhujangasana (Cobra) con apertura de cadera
Camina con las manos hacia atrás y eleva el tronco. Desde aquí, mueve la pierna derecha hacia atrás en un ángulo de 90 grados con la cadera. Mantén el pie flexionado y dirige las manos hacia el suelo. Esta postura ayuda a liberar tensiones y mejora la flexibilidad de la columna.
5.3 Jathara Parivartanasana (Torsión reclinada)
Tumbada sobre la espalda, mantén la rodilla derecha flexionada y realiza una torsión suave. Esta postura ayuda a liberar tensiones en la espalda y a promover una sensación de calma y equilibrio.
5.4 Ananda Balasana (Bebé feliz)
Desde la posición reclinada, lleva las rodillas hacia el pecho y agarra la parte exterior de los pies. Abre las caderas alejando las rodillas, y disfruta de la relajación que esta postura brinda. Este es un excelente momento para soltar y permitir que el cuerpo se relaje completamente.
6. Savasana: La integración de la práctica
En Savasana, permitimos que los beneficios de la práctica se asienten en nuestro cuerpo y mente. Es el momento de soltar el control y rendirse al momento presente.
Savasana
Coloca las piernas estiradas y relajadas en el suelo, a la altura de las caderas. Los brazos deben estar a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Asegúrate de que tu postura sea confortable para permitirte relajarte por completo. Este es el tiempo para la meditación y la introspección.
7. Cierre: Gratitud y conexión
Finalizamos la práctica dedicando unos momentos a conectar con el silencio y la respiración. Es importante cultivar un sentido de gratitud y alojarlo en nuestro corazón. Podemos concluir la práctica recitando un OM, al igual que lo hicimos al inicio.
Sukhasana (Postura fácil)
Sentado en Sukhasana, mantén la espalda erguida y los ojos cerrados. Lleva tus manos en el mudra de oración hacia el pecho. Inhala profunda y lentamente, llenando tus pulmones, y exhala suavemente, dejando ir el aire. Puedes repetir mentalmente o en voz alta: «Gracias, gracias, gracias». Esta práctica de gratitud cierra el ciclo de tu práctica y te conecta con un sentido más profundo de bienestar.
Bio
Marina Buedo comenzó su viaje espiritual en 2012 en Barcelona, con la intención de sanar su cuerpo y emociones. Se formó oficialmente en un ashram en Rishikesh, India, y continúa su aprendizaje. Comparte yoga y meditación online en sus canales de YouTube, donde su comunidad supera las 400,000 personas. También organiza talleres y retiros centrados en la transformación personal. Más información en www.marinabuedo.com.
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