El ashtanga yoga es una de las disciplinas más reconocidas y practicadas a nivel mundial en el ámbito del yoga. Su práctica no solo estimula el cuerpo, sino que también nutre la mente y el espíritu. A lo largo de este artículo, exploraremos su historia, características, beneficios y cómo puedes comenzar tu propia práctica, ya sea en un estudio o en línea.
Si estás interesado en incursionar en el ashtanga yoga, en XLYStudio, mi plataforma online de yoga y meditación, ofrecemos una rutina de cuatro semanas diseñada para guiarte en esta práctica. Descubre más sobre nuestras clases aquí.
Las características esenciales del ashtanga yoga
El ashtanga yoga es un estilo de yoga físico que se distingue por su enfoque estructurado y dinámico. Se basa en una secuencia fija de posturas que se realizan de manera fluida y sincronizada con la respiración. Este método no solo promueve la salud física, sino que también fomenta la concentración y la meditación.
Una de las particularidades del ashtanga yoga es su naturaleza rigurosa. Practicarlo implica un compromiso serio y un enfoque disciplinado, ya que se recomienda realizarlo seis días a la semana en sesiones matutinas. Sin embargo, es apto para principiantes, ya que cada individuo puede avanzar a su propio ritmo bajo la guía de un instructor.
¿Qué es el ashtanga vinyasa yoga?
El ashtanga vinyasa yoga es considerado uno de los estilos más desafiantes debido a su intensa secuencialidad y la necesidad de mantener una conexión constante entre el movimiento y la respiración. Se practica de memoria y, a medida que el alumno progresa, se añaden posturas a la secuencia ya conocida.
La práctica se caracteriza por la ausencia de soportes, utilizando únicamente una esterilla de yoga. Sin embargo, los principiantes pueden necesitar bloques y cintas de yoga para facilitar ciertas posturas.
Elena de Ashtanga Shala BCN define el ashtanga vinyasa yoga como “una forma dinámica de yoga que establece una conexión entre el movimiento y la respiración, encadenando posturas a través de un sistema de vinyasas.” Esta secuencia se convierte en una meditación en movimiento donde cada respiración y movimiento está interrelacionado.
Inspirado por su maestro T. Krishnamacharya, el ashtanga yoga fue sistematizado por Sri K. Pattabhi Jois en el siglo XX, quien lo popularizó en todo el mundo.
El método de Pattabhi Jois
El ashtanga yoga original se divide en tres series de posturas, que han evolucionado a seis bajo la enseñanza de Pattabhi Jois. Este maestro, conocido como Guruji, dedicó más de 65 años a la enseñanza del ashtanga desde su escuela en Mysore, India.
Entre sus alumnos se encuentran nombres reconocidos a nivel internacional como David Williams, David Swenson, y Manju Jois, quienes han contribuido a la difusión de esta práctica en distintas partes del mundo. En la actualidad, su legado continúa a través de su nieto, Sharath Jois, quien sigue impartiendo enseñanzas en la escuela de Mysore.
Beneficios del ashtanga yoga
La práctica regular del ashtanga yoga ofrece múltiples beneficios tanto físicos como mentales. Al seguir una secuencia fija, los practicantes pueden observar su progreso con mayor claridad. Algunos de los beneficios más destacados incluyen:
- Desarrollo de la autodisciplina: La repetición de la práctica fomenta la disciplina, integrándose en la vida diaria del practicante.
- Aumento de la fuerza: Las asanas y vinyasas fortalecen el cuerpo, mejorando la resistencia.
- Mejora de la flexibilidad: Aumenta la movilidad y elasticidad, permitiendo un mayor rango de movimiento.
- Desarrollo del equilibrio: Las posturas requieren concentración y control, lo que mejora el equilibrio.
- Corrección postural: El alineamiento en las posturas contribuye a una mejor postura general.
- Respiración consciente: La práctica del pranayama Ujjayi mejora la calidad de la respiración.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: La práctica regular potencia la salud general y la resistencia del cuerpo.
Mi experiencia con el ashtanga yoga
Mi introducción al ashtanga yoga ocurrió hace dos décadas, en un gimnasio donde la irregularidad de los asistentes dificultaba el progreso. Fue solo al unirme a un centro de ashtanga yoga tradicional que pude experimentar el verdadero método de auto-práctica conocido como «Mysore».
En este entorno, la práctica se convirtió en parte de mi rutina diaria, asistiendo de 5 a 6 veces por semana. La energía y claridad mental que obtenía al practicar en ayunas por las mañanas eran inigualables. A medida que profundizaba en esta disciplina, viajaba a diferentes centros de ashtanga y asistía a retiros de yoga en todo el mundo.
Sin embargo, hace 10 años, comencé a experimentar dolor en la zona lumbar, lo que me llevó a reconsiderar mi práctica. A pesar de los beneficios que había obtenido, tomé la difícil decisión de modificar mi enfoque, buscando alternativas menos exigentes para mi espalda.
Las asanas en el ashtanga yoga
El ashtanga yoga se compone de una variedad de asanas que incluyen posturas de pie, suelo, flexiones, torsiones y posturas invertidas. Cada postura se practica con un enfoque específico, lo que la hace única dentro de este estilo.
Por ejemplo, en Parsvottanasana, la postura se ejecuta con las manos en namasté en la espalda, mientras que Prasarita padotanasana incluye tres variantes dentro de la serie ashtanga. Para aquellos interesados, XLYStudio ofrece una serie donde se detallan cada una de estas asanas.
La importancia de la respiración en el ashtanga yoga
La respiración es un componente central en el ashtanga yoga. La técnica de respiración Ujjayi, también conocida como «respiración victoriosa», es fundamental. Este tipo de respiración no solo mantiene el flujo de oxígeno, sino que también aporta un sonido característico que induce un estado meditativo durante la práctica.
Clases de ashtanga yoga
Iniciación al ashtanga yoga
Si eres nuevo en esta disciplina, lo ideal es asistir a una shala de yoga con un instructor certificado que te guíe desde las bases. Sin embargo, si prefieres comenzar de manera más cómoda, puedes unirte a la Serie de Ashtanga yoga paso a paso online de XLYStudio, donde aprenderás cada asana y sus fundamentos.
Serie de ashtanga yoga en XLYStudio
La primera serie de ashtanga vinyasa yoga se denomina Yoga Chikitsa, que se traduce como yoga terapéutico. Aunque el método tradicional sugiere asistir a un centro de yoga, esta serie de 8 episodios está diseñada para proporcionarte los elementos necesarios para practicar en casa.
La serie incluye instrucciones detalladas sobre cada postura, lo que te permitirá asistir a clases de ashtanga con una base sólida. También encontrarás clases para profundizar en conceptos fundamentales como bandhas, drishti y vinyasa.
Consejos para practicar la serie de ashtanga yoga de XLYStudio
- Establece un horario fijo para practicar y asegúrate de hacerlo con el estómago vacío.
- Intenta realizar entre 3 y 6 sesiones por semana; la regularidad es clave.
- Repite cada episodio de “watch & learn” de 2 a 3 veces antes de avanzar al siguiente.
- Practica cada episodio de práctica guiada de 5 a 6 veces para consolidar tu aprendizaje.
- Realiza los episodios finales tantas veces como desees para profundizar en tu práctica.
Practicando ashtanga yoga online
Si deseas practicar yoga online, XLYStudio es la plataforma ideal para ti. A pesar de que el ashtanga yoga tiene una secuencia fija, te animo a combinarlo con otros estilos de yoga dinámico para enriquecer tu práctica. Estilos como el jivamukti yoga y rocket yoga están inspirados en el ashtanga y pueden complementar tu práctica.
Además, puedes disfrutar de una prueba gratuita de 14 días en XLYStudio. Te invito a completar el proceso de suscripción para acceder a todos los contenidos de la plataforma, incluida la Rutina de Yoga Dinámico y Retador.
Namasté 🙏🏼
Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness, con formación en múltiples estilos, incluyendo Vinyasa, Jivamukti y Ashtanga. Además, es autora de varios libros sobre yoga y bienestar.
