El suelo pélvico es una estructura vital que, a menudo, pasa desapercibida en nuestra vida diaria. Sin embargo, su influencia en nuestra salud física y emocional es innegable. Conocerlo y cuidarlo es esencial para mantener un equilibrio interno en nuestro cuerpo.
Por Elena Ferraris // Fotos Guereñu + Shutterstock // Localización: Centro El Patio, en Madrid.
El suelo pélvico, constituido por músculos, tejido conectivo y ligamentos, cumple funciones esenciales en nuestro organismo. No solo sostiene órganos vitales como la vejiga, el útero y el recto, sino que también colabora en el control de los esfínteres y estabiliza el tronco y la pelvis en conjunto con otros músculos profundos, como el transverso abdominal. Una creencia común es que el suelo pélvico necesita fortalecerse continuamente, partiendo de la noción de que cualquier disfunción proviene de su debilidad. Sin embargo, es crucial entender que también puede haber problemas relacionados con un suelo pélvico hipertónico, que es aquel con exceso de tensión, y que puede resultar tan problemático como uno hipotónico, que carece de tono muscular. Factores como el embarazo, la menopausia, el sobrepeso, el estreñimiento crónico, una postura inadecuada o el estrés prolongado pueden afectar la salud del suelo pélvico, ya sea debilitándolo o generando tensión excesiva.
Conociendo la anatomía del suelo pélvico
El suelo pélvico forma una estructura similar a un rombo que alberga y permite el paso de la uretra, la vagina y el esfínter anal. Está compuesto por dos capas musculares principales:
- Capa profunda: Responsable del soporte y sujeción de los órganos pélvicos.
- Capa superficial: Vinculada a funciones de cierre y aspectos relacionados con la sexualidad.
El músculo más destacado en esta estructura es el elevador del ano, que juega un papel crucial en la función del suelo pélvico. Es importante señalar que el suelo pélvico no actúa de manera aislada; colabora estrechamente con el transverso abdominal, el músculo más profundo de los abdominales. Esta interacción es fundamental: cuando uno de estos músculos se activa, el otro también lo hace, proporcionando estabilidad y protección a la zona lumbar y al propio suelo pélvico.
Además, el suelo pélvico está conectado con el diafragma, formando junto a este y al transverso abdominal una esfera abdominopélvica. Esta esfera actúa como un globo dinámico que cambia de forma según la postura y genera presión en diversas direcciones. Por lo tanto, es esencial considerar cómo interactúan estos músculos cuando se presenta un problema en el suelo pélvico para abordar eficazmente cualquier disfunción.
Disfunciones más comunes del suelo pélvico
Las disfunciones en el suelo pélvico pueden afectar significativamente la calidad de vida. A continuación, se describen los problemas más comunes que pueden surgir:
- Incontinencia urinaria: Pérdida involuntaria de orina que puede manifestarse como incontinencia de esfuerzo (provocada por actividades como toser o levantar peso) o incontinencia de urgencia (una necesidad repentina de orinar).
- Infecciones: Un suelo pélvico disfuncional puede alterar la posición de órganos, favoreciendo la acumulación de orina y aumentando el riesgo de infecciones urinarias, así como condiciones que propicien infecciones vaginales recurrentes.
- Prolapso: Desplazamiento de uno o más órganos pélvicos debido a debilidad muscular y presión excesiva, que puede clasificarse en grados del I al IV.
- Estreñimiento: El esfuerzo para evacuar puede afectar negativamente el suelo pélvico, aumentando la presión sobre esta musculatura.
- Relaciones sexuales dolorosas: Pueden estar relacionadas con una tensión excesiva en los músculos del suelo pélvico, provocando molestias durante la penetración.
El papel del yoga en la salud del suelo pélvico
El yoga se presenta como una herramienta valiosa para prevenir y abordar problemas relacionados con el suelo pélvico. Es fundamental realizar una evaluación y seguimiento por un fisioterapeuta especializado en esta área si se experimentan disfunciones. El yoga debería considerarse un enfoque complementario dentro de un plan de cuidado integral.
Una de las grandes ventajas del yoga es que ayuda a tomar conciencia del suelo pélvico. A través de la práctica, los participantes aprenden a conectar con esta musculatura, así como a comprender su relación con la respiración y el movimiento. Los asanas, combinados con la respiración, permiten trabajar tanto la contracción como la relajación del suelo pélvico, aliviando la tensión acumulada.
Al iniciar la práctica, es esencial mantener una postura neutral de la pelvis y la columna. Esto permite que el suelo pélvico funcione de manera óptima, favoreciendo el soporte adecuado entre los órganos y aliviando las presiones generadas por malas posturas.
Durante la práctica de yoga, la respiración juega un papel clave; al inhalar, el suelo pélvico desciende, y al exhalar, asciende, siguiendo el movimiento natural del diafragma. Además, es importante prestar atención a la tensión en la mandíbula, ya que una mandíbula tensa puede repercutir en el suelo pélvico y en otras partes del cuerpo. Mantener la mandíbula relajada es fundamental para un equilibrio físico adecuado.
Postura inicial para la práctica de yoga
Sukhasana (Postura fácil)
Para iniciar, siéntate en una postura de piernas cruzadas, utilizando algo de altura bajo las nalgas. Asegúrate de sentir los isquiones, los huesos de las nalgas, y apóyate directamente sobre ellos. Si sientes que la espalda tiende a redondearse, añade más altura bajo las nalgas. Conecta con la respiración, alarga la columna y alinea los hombros con las orejas y las caderas. Esto favorece una posición neutral de la columna y la pelvis. Relaja la mandíbula y observa cómo la respiración se mueve dentro de tu caja torácica. Poco a poco, deja que tu respiración se expanda e intenta sentir cómo el suelo pélvico responde al movimiento respiratorio: al inhalar, observa cómo desciende; al exhalar, cómo asciende. Mantén esta postura entre 3 y 5 minutos.
Beneficios: Mejora la postura, ayuda a conectar con la respiración y el suelo pélvico.
Posturas para mejorar la movilidad del suelo pélvico
Ardha Ananda Balasana (Medio bebé feliz)
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Acerca la rodilla derecha hacia el pecho y abre ligeramente la pierna hacia la derecha. Pasa el brazo derecho por la cara interna de la pierna derecha, flexiona el pie y agarra el borde externo del pie derecho con la mano (si no llegas, coloca la mano en la pantorrilla). Crea un ángulo recto con la rodilla derecha, flexiona el pie y activa ligeramente el pie hacia la mano y la mano hacia el pie. Estira la pierna izquierda y mantén la pierna activa. Permanece en esta postura durante unas 4 respiraciones, tratando de alejar suavemente el pie derecho del izquierdo. Cambia de lado.
Beneficios: Estira los músculos del suelo pélvico y toda la musculatura de la pelvis que lo rodea, liberando tensión y promoviendo movilidad.
BREVE BIO
ELENA FERRARIS es profesora de yoga con más de 20 años de experiencia. Está certificada en Hatha Yoga, Yoga Iyengar, Prenatal y Postparto, y Menopause Yoga. También es formadora de profesores y autora del libro «Namasté, Yoga para la Mujer en todas las etapas de la vida». Entre enero y mayo de 2025, impartirá la formación online «Yoga para la Mujer» (100 h) en la Escuela Internacional de Yoga, y en enero de 2025, ofrecerá el módulo formativo «Yoga y Pelvis, Herramientas avanzadas para profesores y practicantes» (15 h) en Zentro Urban Yoga de Madrid. www.elenaferrarisYoga.com / IG @elenaferrarisYoga.
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