Cuando se trata de construir músculo y mejorar la salud a largo plazo, muchas mujeres se enfrentan a un mar de información confusa. A menudo, las recomendaciones se centran en restricciones y cardio, dejando de lado lo que realmente necesitan para fortalecer su cuerpo y equilibrar sus hormonas. Este artículo tiene como objetivo ofrecer un enfoque más sensato y basado en la ciencia, que permita a las mujeres aprender a entrenar y alimentarse de manera efectiva.
La doctora Jaime Seeman, experta en medicina integrativa y nutrición, comparte su perspectiva sobre cómo las mujeres pueden optimizar su entrenamiento y alimentación. A través de su conocimiento en ciencia del ejercicio y medicina clínica, Seeman desafía las nociones comunes y propone un camino más eficaz hacia el bienestar. Este enfoque no se basa en la privación, sino en la construcción de una base sólida para el futuro.
Los pilares esenciales: entrenamiento de fuerza y proteína
Un elemento central en la filosofía de Seeman es la importancia del músculo. Esta masa muscular no solo es fundamental para la salud metabólica, sino que también juega un papel crucial en la regulación de la glucosa, la densidad ósea y la función cerebral. Sin embargo, muchas mujeres todavía subestiman su necesidad de entrenamiento de resistencia y la ingesta adecuada de nutrientes.
“La mayoría de las mujeres realizan demasiado cardio y no suficiente entrenamiento de resistencia”, afirma Seeman. La buena noticia es que, para obtener resultados efectivos, no es necesario entrenar intensamente todos los días. Simplemente, dentro de la semana, dos sesiones de entrenamiento de resistencia bien estructuradas pueden ser suficientes. Estas sesiones deben ser desafiantes para poder fatigar los músculos adecuadamente.
Además, la proteína es un componente crítico en el desarrollo muscular. A medida que las mujeres envejecen, experimentan lo que se conoce como resistencia anabólica, lo que significa que necesitan más proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares. Cuando Seeman trabaja con mujeres que enfrentan problemas de energía o composición corporal, la ingesta de proteínas es lo primero que evalúa.
En lugar de grazar pequeñas cantidades de proteína durante el día, Seeman sugiere que se priorice una ingesta sustancial de proteínas en las comidas más importantes, especialmente en el desayuno. Esto es fundamental, sobre todo después de una noche de ayuno o tras un entrenamiento matutino, ya que el cuerpo está en modo de reparación.
Cómo utilizar el ayuno de forma efectiva
El ayuno es otro tema que a menudo se aborda de manera rígida, pero Seeman lo considera una herramienta flexible. Todos ayunamos, al menos, durante la noche; lo importante es cómo se adapta el ayuno a tus objetivos y estilo de vida.
Seeman ha entrenado en estado de ayuno durante años y se siente bien haciéndolo. Sin embargo, reconoce que algunas personas pueden beneficiarse de una pequeña cantidad de nutrición previa al entrenamiento. Ella sugiere que, si se consumen carbohidratos antes de entrenar, la cantidad debe ser modesta, entre 10 y 15 gramos.
Lo más crucial es cómo se rompe el ayuno. Después de entrenar, el cuerpo necesita aminoácidos para pasar de un estado catabólico a uno anabólico. Seeman recomienda consumir entre 30 y 50 gramos de proteína en la primera comida del día, junto con carbohidratos, ya que el músculo es el tejido más efectivo para la eliminación de glucosa.
Cómo cambian las necesidades nutricionales en cada etapa de la vida
La experiencia clínica de Seeman demuestra cómo las necesidades nutricionales de las mujeres cambian significativamente en función de las etapas de la vida.
En los 20 años, el estrógeno ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, lo que permite una mayor flexibilidad dietética, especialmente para las mujeres activas. Sin embargo, en los 30 años, la situación se complica. El embarazo y la lactancia imponen exigencias fisiológicas severas al cuerpo, y la desnutrición puede tardar años en recuperarse. Muchas mujeres pasan rápidamente de un embarazo a otro, lo que a menudo resulta en cambios en la energía, la composición corporal y la salud metabólica.
En esta etapa, Seeman aconseja planificar la nutrición de forma estratégica antes del embarazo y considerar cuidadosamente el período posparto, donde el apoyo y el autocuidado suelen ser insuficientes.
A medida que las mujeres llegan a los 40 y 50 años, entran en la fase de perimenopausia, donde los niveles de estrógeno comienzan a declinar. Esto puede afectar el sueño, la resiliencia al estrés y la flexibilidad metabólica. Es crucial enfocarse en el entrenamiento de resistencia, la consistencia en el sueño y una nutrición de alta calidad.
“Entreno para la versión más vieja de mí misma”, dice Seeman. El objetivo no es simplemente el rendimiento físico, sino preservar la movilidad, la claridad mental y la independencia a lo largo de los años.
Un suplemento clave para cada década
Un suplemento que Seeman considera fundamental a lo largo de toda la vida de una mujer es la creatina.
La creatina es esencial para la producción de energía celular, ya que ayuda a reponer ATP, la principal moneda energética del cuerpo, lo que apoya la fuerza muscular, la potencia y la recuperación. Además, también mejora la energía cerebral y la resiliencia cognitiva.
Este apoyo cognitivo se vuelve cada vez más importante a medida que los niveles de estrógeno disminuyen, ya que este hormona influye directamente en la función mitocondrial. Con menor estrógeno, hay un metabolismo energético cerebral reducido, y la creatina ayuda a compensar esta brecha energética, lo que es especialmente relevante durante la perimenopausia y más allá.
Seeman también recomienda combinar la creatina con taurina, que ayuda con la hidratación celular, el equilibrio de electrolitos y la función del sistema nervioso. Juntas, estas dos sustancias actúan sinérgicamente para favorecer la función muscular, la resistencia y la recuperación, al tiempo que benefician el cerebro y el sistema cardiovascular.
Para Seeman, la clave está en la consistencia más que en la cronología. Ella sugiere tomar creatina a diario—cada día—para mejorar tanto la salud muscular como cerebral a lo largo de todas las etapas de la vida.
Cómo construir hábitos duraderos para el futuro
Si deseas que este año sea diferente, la respuesta no radica en más restricciones o en aumentar el cardio. En cambio, se trata de construir músculo, consumir suficiente proteína, entrenar con intención y adaptar tu enfoque a medida que tu cuerpo cambia.
Seeman ofrece un marco práctico y respaldado por la ciencia para lograr precisamente eso. Comienza donde estés, enfócate en lo que apoye la fuerza y la salud metabólica, y piensa más allá del mes de enero. Los hábitos que establezcas en este momento pueden influir no solo en cómo te sientes este año, sino también durante las próximas décadas.
