En este segundo módulo de las «Páginas de Sage» con la Dra. Sara Gottfried, profundizaremos en el complejo mundo del cortisol, una hormona vital que afecta numerosos aspectos de nuestra salud. Si ya has explorado el Capítulo 2 (Un repaso hormonal: Todo lo que necesitas saber sobre las hormonas) y el Capítulo 4 (Cortisol alto y/o bajo: ¿Un caso de estrés?), ya estás al tanto de que el cortisol regula el apetito, la digestión, la presión arterial, los patrones de sueño, la actividad física y la capacidad de afrontar el estrés.
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Comprendiendo el papel del cortisol en nuestra vida diaria
En el Capítulo 4, la Dra. Sara describe que la función principal del cortisol es aumentar los niveles de glucosa y almacenar el exceso en el hígado, un proceso conocido como almacenamiento de glucógeno. Esto se debe a dos razones fundamentales: primero, para proporcionar glucosa a los músculos en situaciones de lucha o huida; segundo, para elevar la presión arterial, asegurando que el cerebro reciba suficiente oxígeno para un pensamiento claro. Este fenómeno se encuentra en el corazón de la respuesta de lucha o huida.
Pero, ¿por qué es relevante esta respuesta para aquellos que viven en un entorno urbano, más conectados a sus dispositivos móviles que a la naturaleza? La realidad es que nuestra cultura moderna, siempre activa, ha reconfigurado nuestro sistema hormonal. Muchos de nosotros estamos tan habituados al estrés constante—ya sea por largas horas de trabajo, relaciones complicadas o la demanda de cuidar a los hijos—que hemos ajustado nuestra percepción del peligro, respondiendo a amenazas que no son más que trivialidades cotidianas, como preparar el almuerzo cuando todos están apurados en la mañana.
El impacto del estrés crónico en nuestra salud
La Dra. Sara denomina «disregulación adrenal» a la respuesta del cuerpo cuando se enfrenta a un estrés psicológico constante. Esta condición puede manifestarse en niveles altos o bajos de cortisol, o incluso en ambos. Recuerda cuando completaste el Cuestionario Hormonal; si marcaste cinco o más recuadros en la Parte A, esto indica niveles altos de cortisol, mientras que cinco o más en la Parte B sugieren lo contrario.
La buena noticia es que es posible tomar medidas para abordar ambos aspectos del problema:
- La percepción del estrés.
- Equipar tu cuerpo para manejar mejor los niveles de cortisol.
Reconociendo y gestionando el estrés
Para comenzar, es crucial reconocer el estrés por lo que realmente es. Cuando estamos agotados y abrumados, incluso los pequeños inconvenientes pueden parecer insuperables. Practicar la meditación o técnicas de pranayama puede ayudarte a ver las situaciones desde una perspectiva más calmada, permitiéndote evaluar cada pequeña interrupción sin que parezca parte de un abrumador caos.
La Dra. Sara menciona que su colega, el Dr. Mark Hyman, afirma que el 95% de las enfermedades son causadas o empeoradas por el estrés. Por ello, tu primera tarea es practicar las “5 formas de reducir el cortisol con yoga” (en la página 87). Esto implica asistir a una clase de yoga esta semana, pero también realizar cada uno de los siguientes ejercicios de forma independiente a lo largo de cinco días para experimentar sus efectos directamente:
- Miércoles – Canta. No necesitas ser un experto en kirtan; simplemente hacer unos pocos OM te ayudará a armonizar tu cuerpo.
- Jueves – Respira profundamente. Este ejercicio es versátil y puedes hacerlo en cualquier lugar. Intenta practicar Nadi Shodhana (respiración alterna de fosas nasales), que se describe en la página 109.
- Viernes – Libera. Durante el día, toma conciencia de dónde acumulas tensión y déjala ir. Observa durante la noche los lugares donde podrías liberar más, y utiliza esta información durante el día.
- Sábado – Inviértete. Cualquier momento que pongas tus pies por encima del nivel del corazón activa tu sistema nervioso parasimpático, el cual contrarresta la respuesta de lucha o huida.
- Domingo – Postura del cadáver. Aunque asistas a una clase completa de yoga, tómate un momento en casa para disfrutar de una relajante savasana.
Estrategias para equilibrar el cortisol
El segundo paso en tu programa proactivo para combatir el desequilibrio del cortisol es ayudar a tu biología a manejar el constante desgaste de energía que genera la respuesta de lucha o huida. La Dra. Sara ofrece una lista extensa de estrategias que puedes incorporar a tu rutina para reducir el cortisol, que puedes encontrar en la página 100.
Toma nota, tu segunda tarea es incluir al menos tres de estos métodos en tu vida esta semana:
- Considera limitar el consumo de alcohol o reducir la cafeína.
- Incorpora actividades placenteras como comer chocolate negro, recibir masajes o tener relaciones íntimas.
- Revisa la lista que incluye técnicas como la acupuntura y practicar el perdón.
Si marcaste cinco o más recuadros en la Parte A del cuestionario, también puedes considerar añadir vitaminas o suplementos a tu dieta que se mencionan en el texto de la Dra. Sara.
Asignaciones y seguimiento de progreso
Para resumir, tus tareas para la próxima semana son las siguientes:
- Realiza los cinco ejercicios relacionados con el yoga durante los próximos cinco días.
- Incorpora al menos tres (o más) de las recomendaciones de la Dra. Sara para reducir el estrés.
- Lee el Capítulo 7 sobre el hipotiroidismo para tu próxima sesión.
Te invitamos a regresar a esta página y comentar sobre tu experiencia al probar estos métodos para controlar tus niveles de cortisol. Cada comentario recibirá un informe especial de la Dra. Sara sobre las “Top 10 formas de adelgazar”. Este recurso de 40 páginas proporciona información valiosa sobre cómo revertir el almacenamiento de grasa y las mejores maneras de medir y rastrear tus hormonas, sueño y quema de grasa. ¡Todo esto solo por compartir tu experiencia en la lucha contra el cortisol!
