El entrenamiento de cardio en zonas específicas ha sido un tema recurrente entre los entusiastas del fitness. En particular, la zona 2 ha ganado popularidad como el método más eficaz para construir una base aeróbica sólida y mejorar la salud metabólica. Sin embargo, recientes investigaciones sugieren que este enfoque puede no ser tan infalible como se pensaba. Si tienes poco tiempo para ejercitarte, es posible que estés invirtiendo tus esfuerzos en la dirección equivocada.
Definiendo la zona 2: ¿qué significa realmente?
La zona 2 se refiere a un estado de ejercicio donde se mantiene un bajo nivel de lactato en la sangre. Kristi Storoschuk, investigadora en el área de fisiología muscular, describe esta zona como aquella en la que la producción de lactato se equilibra con su eliminación. Esto permite a los deportistas entrenar durante períodos prolongados sin acumular fatiga excesiva.
Para los más dedicados, utilizar un medidor de lactato en sangre puede confirmar que se mantienen por debajo del umbral de 2 mmol/L, que es el valor estándar. Sin embargo, la mayoría de las personas se guían por métodos alternativos, como el cálculo de un porcentaje de su frecuencia cardíaca o la prueba de conversación. Esta última consiste en poder mantener una charla cómoda mientras se realiza ejercicio. Si resulta difícil hablar sin jadear, es probable que se esté superando esta zona.
Sin embargo, esta metodología puede ser inexacta. En estudios recientes, las definiciones de la zona 2 variaron significativamente, abarcando desde el 30% hasta el 80% del VO2 máximo, lo que implica intensidades de ejercicio muy distintas y confusas.
Las limitaciones de la evidencia sobre la zona 2
El argumento a favor del entrenamiento en zona 2 se basa en su capacidad para mejorar la función mitocondrial y la quema de grasa, lo que a su vez apoya la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas. Sin embargo, Storoschuk y su equipo han encontrado que, aunque el entrenamiento en zona 2 puede inducir estas adaptaciones, no siempre es el caso.
De hecho, los entrenamientos a intensidades más altas demuestran consistentemente que producen estos beneficios de forma más efectiva. La literatura científica actual no respalda la idea de que la zona 2 sea la intensidad óptima para alcanzar estos resultados. Storoschuk argumenta que dedicar varias horas a la semana a la zona 2 podría ser un esfuerzo desperdiciado si se puede lograr más con menos tiempo en intensidades más altas.
Origen del enfoque en la zona 2
El auge de la obsesión por la zona 2 parece provenir de observaciones realizadas en atletas de élite que entrenan entre 20 y 40 horas a la semana. Estos deportistas suelen pasar alrededor del 80% de su tiempo en esta zona, mientras que el 20% restante lo dedican a trabajos de alta intensidad. Sin embargo, esta proporción es engañosa: para un atleta, el 20% de 20 horas podría traducirse en cuatro horas de entrenamiento intenso, algo que la mayoría de los aficionados al ejercicio no puede igualar.
Además, la capacidad de un atleta de élite para realizar un trabajo en la zona 2 es mucho más exigente en comparación con un individuo promedio, ya que su umbral de lactato está mucho más cerca de su VO2 máximo.
Construyendo la base aeróbica: más allá de la zona 2
Un argumento persistente a favor de la zona 2 es la necesidad de construir una base aeróbica antes de añadir entrenamiento de mayor intensidad. Sin embargo, Storoschuk pone en tela de juicio esta afirmación. Ella sostiene que no solo carece de una definición clara, sino que también hay evidencia que sugiere que entrenamientos por encima del umbral de lactato son necesarios para elevar este mismo umbral.
Estudios recientes han comparado los efectos del entrenamiento en zonas 2, 3, 4, HIIT y entrenamiento en intervalos de sprint, revelando que cualquier grupo que trabajara por encima de la zona 2 tuvo mejoras significativas en el VO2 máximo y el umbral de lactato, mientras que el grupo de zona 2 no mostró mejoras en comparación con el grupo de control.
La importancia de la intensidad cuando el tiempo es limitado
Storoschuk enfatiza que a medida que el tiempo de entrenamiento se reduce, la importancia de la intensidad aumenta. No se trata de encontrar un único protocolo óptimo, sino de explorar diversas maneras de mejorar el rendimiento cardiovascular. Aquí hay algunas sugerencias que propone para maximizar el tiempo de entrenamiento:
- 30 minutos de carrera continua: No te limites a mantener un ritmo bajo; si te sientes bien, aumenta la intensidad.
- 20 minutos: Alterna un minuto de esfuerzo máximo seguido de un minuto de descanso.
- 15 minutos a la semana: Realiza tres sesiones de Tabata de 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso, utilizando una bicicleta de asalto, un remo o un ergómetro de esquí.
Además, se ha encontrado que un mayor número de sesiones a la semana produce mejores resultados en el VO2 máximo, independientemente de la intensidad o duración del entrenamiento.
Un enfoque flexible en el entrenamiento personal
Cuando se le preguntó sobre su propia rutina de ejercicios, Storoschuk reveló que prefiere un enfoque flexible. Realiza actividad física casi a diario, eligiendo el «entrenamiento del día» de CrossFit o adaptando su rutina según sus preferencias. A pesar de estar embarazada de 30 semanas, su filosofía de entrenamiento sigue siendo la misma: ser sostenible es más valioso que seguir un protocolo rígido.
Un cambio de perspectiva sobre la zona 2
El objetivo de Storoschuk no es demonizar la zona 2, sino hacer entender que no es la única opción ni la más efectiva. Asegura que, aunque entrenar en zona 2 es mejor que no hacer nada, no es necesario centrar todos los esfuerzos en esta área. Si el tiempo es limitado, es preferible realizar entrenamientos a intensidades más altas, siempre que sean manejables y se puedan repetir semanalmente.
Es importante recordar que las rutinas de atletas con años de experiencia no se traducen necesariamente en resultados para aquellos que intentan encajar una sesión de ejercicio entre sus responsabilidades cotidianas.
